如何使用啞鈴健身，正確使(shi)用啞鈴能幫你鍛煉全身的肌(ji)肉！剛剛踏入(ru)健(jian)身訓(xun)(xun)練的大門，因(yin)為沒有任(ren)何訓(xun)(xun)練基(ji)礎(chu)，所以目前(qian)只能算(suan)是新(xin)人(ren)(ren)小白期。這(zhe)時候想要進(jin)行(xing)器(qi)械訓(xun)(xun)練，首先就(jiu)要從(cong)啞鈴動作開始。那(nei)么(me)新(xin)人(ren)(ren)到底(di)要選擇多(duo)重的啞鈴呢？

  我個人建議：剛開始鍛煉的新人，需要選擇較低的啞鈴重量。
  具體的原因，今天來詳細分析一下。

  1.新人剛開始基礎力量薄弱

  使用啞鈴訓練，目的就是為了強化肌肉力量，提升肌肉量。
  作為新人，剛開始面臨的最大問題就是：基礎力量薄弱。

  如(ru)果(guo)你剛開始(shi)就選擇很(hen)大的啞鈴(ling)重量，會直接導致：動作不標(biao)準、訓練感受度(du)較差、受傷風險增高等(deng)等(deng)。

  比如：做啞鈴臥推動作，你上來就選擇15KG的啞鈴，結果剛躺下來向上推，要么直接推不起來，要么停在半空中，如果力量不如掉落是非常危險的。
  2.基礎動作需要
  訓練一些基礎動作時，需要著重強化肌肉感受度，而不是數量和使用重量。

  因此新人使用輕重量啞鈴(ling)，目的就是為了找到正確(que)的發(fa)力模(mo)式(shi)，讓動作更加標準，為后期增加訓練(lian)量做準備。

  比如：做啞鈴推舉動作，你需要從肩部上方位置開始，豎直向上推起啞鈴至頂部位置。
  這時候使用輕重量啞鈴，就能幫助你快速找到正確的動作軌跡以及肩部前束受力的感覺。
  3.男女使用重量有差異
  男人的力量一般比女人更強一些，因此剛開始的使用重量會更大。

  只(zhi)要不是(shi)體(ti)質太弱(ruo)，正常男人使用(yong)5KG的啞鈴，做一些復合動作會很容易(yi)完(wan)成。

  比如：啞鈴臥推、啞鈴劃船、啞鈴推舉等等。

  但(dan)是(shi)到了訓練小肌肉群(qun)和孤立動作時，就需要使用更低(di)的重量，2.5KG的啞(ya)鈴即可。

  比(bi)如練肩，尤其是訓練肩部中束(shu)和后束(shu)，你要做啞(ya)鈴側平舉和俯身啞(ya)鈴飛鳥，這兩個(ge)動作對于(yu)新人而(er)言非常(chang)困(kun)難，因此需要使用(yong)最低的(de)重量，男生(sheng)2.5KG就比(bi)較合適。

  比如要孤立訓練胸肌，這時候做啞鈴飛鳥動作，5KG的啞鈴重量就大了一些，新人2.5KG就比較合適。
  對于女人而言，因為基礎力量比男人要弱一些，所以使用重量就要再低一些。
  剛開始訓練復合動作和大肌肉群，使用2.5KG的重量。在訓練小肌肉群和孤立動作時，使用1KG的重量。
  對于新人而言，剛開始會面臨很多問題，尤其突出的就是：力量薄弱、基礎動作不會做。
  在這種情形下，最好先學習啞鈴動作，不要管動作數量和使用重量，直接選擇最低的重量就可以。

   個人建議：男人使(shi)用2.5KG和5KG的(de)啞(ya)鈴，而(er)女人選擇1KG和2.5KG的(de)啞(ya)鈴。

  最好是固定重量，這樣在做動作時會比較方便一些。即便你后期力量增長了，這些小啞鈴也可以幫助你熱身，也更適合訓練小肌肉群，尤其是肩部三角肌中束和后束，這兩個部位不需要太大的重量，主要還是找到肌肉發力感覺。
  前期使用啞鈴訓練，選擇3個動作即可，每個動作做固定的3組*12次。
  注意速度一定要慢，動作頂部或底部需要略微停頓，這樣訓練效果會更好一些。